O que é, o que é culinário: é forte, robusto e encorpado, mas também é leve, verde e tem a aparência de uma árvore em miniatura? Prazer, eu sou o brócolis! Cada vez mais presente na mesa dos brasileiros, esse vegetal é rico em nutrientes (vitaminas A, K, C, B1, B2 e B6, além de cálcio, magnésio, potássio, ferro e zinco), e seu consumo só traz benefícios para o organismo, como a redução da pressão arterial e redução do nível de colesterol. Ele é anti-inflamatório e combate o envelhecimento precoce, e seu consumo também também previne a osteoporose, artrite, gastrite e diabetes.
Dentre as hortaliças, o brócolis é o que se destaca por ter maior concentração de ferro. Da mesma família do repolho e da couve-flor, o brócolis é um ingrediente versátil. Com ele é possível preparar diversos tipos de pratos. Cheio de fibras, ele é aliado de quem aposta na alimentação balanceada. Sua cor, verde escura, é uma das características dos vegetais ricos em ácido fólico, item essencial para quem está pensando em engravidar, já que auxilia na formação do feto.
Dicas: o brócolis é bem delicado, então normalmente tem pouca durabilidade. Para aumentar seu tempo de vida útil, cozinhe e congele. Na hora do preparo, só deixar descongelar naturalmente. Para aproveitar o máximo de seus nutrientes, cozinhe no vapor. Ele também pode ser consumido integralmente: talos e flores, geralmente, são consumidos juntos, mas podem ser separados também. As folhas têm um sabor levemente amargo, mas podem ser cortadas em tiras bem finas e substituir a couve nos preparos.
Para um dia fitness
Foto: Reprodução / Blog da Mimis
1. Tortinha de brócolis low carb: bate aquela fome, você abre a geladeira e vasculha os ingredientes para ver o que pode ser feito rapidamente. E essa tortinha é uma das ideias. Levinha, tem a massa feita à base de brócolis, cenoura e frango desfiado. A cremosidade fica por conta do requeijão.
2. Pizza low carb com massa de brócolis: super leve, essa receita não tem glúten e é indicada para quando bate a vontade de devorar uma pizza, mas a consciência pesa ao lembrar da dieta. A massa pode ser feita com brócolis ou couve-flor. Por ser low carb, é perfeita para comer à noite.
3. Omelete de brócolis com queijo branco: uma omelete que fica verdinha, um charme só no prato. Receita perfeita para aqueles dias de preguiça, já que para fazer a omelete só é necessária uma panela. Use queijo branco para manter a receita levinha, e polvilhe parmesão ralado para realçar o sabor.
4. Bolinho de espinafre, brócolis e ricota: com a correria do dia a dia, a comida perfeita tem que ser algo que seja rápido e fácil de fazer e, de preferência, que tenha um sabor incrível. Esse bolinho de espinafre, brócolis e ricota é uma boa pedida: delicioso e que só precisa de 15 minutinhos de forno. Para torná-lo mais saboroso ainda, sirva acompanhado de molho de mostarda ou pesto.
5. Esfiha integral com recheio de brócolis e ricota: você vai receber seus amigos em casa e não tem ideia do que servir… e bate um desespero? Que tal inovar seu cardápio de sempre? Sirva uma esfiha integral com recheio de brócolis e ricota. Como a massa é integral, vocês ainda podem esquecer o regime por um momento e saborear à vontade.
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6. Refogado de brócolis e shitake: essa receita representa praticidade na hora do almoço. Seu preparo é rápido, com apenas 15 minutos. Além disso, a receita não contém glúten – e você pode utilizar o shoyu sem glúten também no preparo. Para acompanhar, o básico serve: arroz branco e uma salada de folhas.
7. Pão integral recheado com brócolis: a tarde chega e, com ela, bate aquela vontade de comer algo. Entre o almoço e a janta, o ideal é que o lanchinho seja leve. Por isso, a aposta é esse pãozinho integral e recheado. O recheio, feito também com azeitona verde e cheiro verde, tem um sabor incrível.
8. Lasanha integral de brócolis e tofu: nada mais gostoso e tradicional do que lasanha para o almoço de domingo com a família, não é mesmo? Para inovar e surpreender o paladar da família, uma opção saudável, de brócolis e tofu. Há ainda algumas variações para essa mesma receita, como usar maionese de tofu ou creme de tofu no lugar do tofu amassado.
9. Risoto de brócolis com amêndoas: tipicamente italiano, o risoto é, basicamente, um prato de arroz bem cremoso, com algum outro ingrediente preparado junto com ele, na mesma panela. A manteiga utilizada, uma mistura de azeite com tomilho, dá um sabor todo especial ao prato, e as amêndoas dão a crocância necessária. Sirva quente.
10. Quinoa com frango desfiado e brócolis: a quinoa é rica em proteínas e minerais, não contém glúten é um excelente antioxidante. Ou seja, é um alimento perfeito para quem não sai da dieta nem durante o final de semana. E o melhor, é um ingrediente versátil, que pode ser usado em muitos pratos, inclusive nesse franguinho delicia, super saudável e que tem baixas calorias.
11. Esfiha integral de frango com brócolis: outra opção de lanchinho fácil de fazer. A combinação deliciosa do frango com brócolis no recheio é perfeita, tanto no sabor quanto na textura, já que o brócolis é um vegetal fibroso e o frango que é bem macio. O sabor da massa integral fica sensacional.
12. Risoto de quinoa com abóbora e brócolis: nada na cozinha é difícil ou impossível de fazer, você só precisa ter disposição, criatividade e, claro, os ingredientes necessários. Com isso em mente, que tal preparar seu primeiro risoto? Embora a ideia de combinar abóbora e brócolis possa soar estranha, não se intimide. A abóbora empresta sua cor para a quinoa. O queijo também é indispensável, dá um tchan especial ao prato.
Brócolis no prato principal
Foto: Reprodução / Cozinha a Dois
13. Spaguetti com nata e brócolis: fome e cansaço… Conhece essa dupla? Depois de um dia cansativo, invista em um prato rápido e saboroso como esse spaghetti, feito com nata e brócolis. Acrescente uma pitada extra de queijo parmesão ralado para finalizar o prato.
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14. Massa ao pesto de brócolis e alho poró: para receber uma visita, o indicado é um prato gostoso, daqueles que agrada qualquer paladar, e que não demore horas para ficar pronto, afinal, sua prioridade é sua visita. A dica esperta é massa, que é certeira. Faça um pesto diferente, com brócolis e alho poró. Para acompanhar, ofereça vinho branco, a combinação é perfeita.
15. Rondeli de brócolis e ricota: massa não precisa ser um prato pesado, como muitas vezes ela é vista por aí. Aqui está a prova: uma receita bem elaborada, feita com massa de pastel. É um rondeli de brócolis e ricota, que fica superleve. E a melhor parte: você ainda pode deixar preparado com antecedência e congelar. Na hora do preparo, basta descongelar e colocar o molho de sua preferência.
16. Frittata de batata, brócolis e calabresa: praticidade: hoje é o dia de abrir a geladeira pegar os ingredientes e preparar uma frittata de batata, brócolis e calabresa, prato delicioso para quem ama batatas e brócolis (e o aroma fica tão bom, que mesmo quem torce o nariz para os brócolis vai querer experimentar). Só não esqueça de utilizar uma frigideira antiaderente para não grudar.
17. Conchiglione de brócolis e mussarela ao molho branco: que tal um jantar romântico para o seu amor? Simples de fazer e perfeito para impressionar! A melhor parte do conchiglione é que é possível servir com diversas opções de recheios (ou seja, tenha sempre um pacotinho em casa!), como a sugestão aqui de brócolis com queijo. Mas também tem as tradicionais combinações de presunto e mussarela, calabresa com parmesão, entre outras.
18. Carne chinesa com brócolis: bateu aquela vontade louca de comer carne? Tem uma receita divina aqui, esperando a chance de ganhar seu estômago e seu coração. Para esse prato, cozinhe os brócolis antecipadamente (você pode, inclusive, deixá-las na geladeira, até o horário de preparar a refeição). Depois é só temperar, cozinhar e se deliciar. Para uma versão vegetariana, substitua a carne por outros tipos de cogumelos. Este prato pode ser acompanhado de arroz branco, quinoa cozida ou macarrão.
19. Lasanha de peito de peru com brócolis: uma lasanha é bem-vinda, ainda mais no final de semana. Resgate aquela massa que está guardada aí, e com um recheio e foge do lugar-comum: peito de peru e brócolis. Sirva acompanhado de arroz de forno, batata palha e uma saladinha.
20. Escondidinho de brócolis: conhece alguém que não goste de escondidinho? Versátil, para todos os gostos e bolsos, o escondidinho cai bem até se estiver no cardápio todos os dias. Essa opção é incrivelmente deliciosa, com brócolis, requeijão e peito de peru no recheio. Prepare opções individuais em ramequins, que são um chame à parte na hora de servir.
21. Tomate recheados com queijo branco e brócolis: essa receita de tomate recheado prova que o ingrediente trivial do dia a dia pode mudar, transformando o simples em belo. Receitinha bem light, para comer sem culpa. E você pode variar os recheios, e montar combinações de acordo com o que tiver na sua geladeira.
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22. Frango com brócolis e castanha de caju: frango é um ingrediente básico, para sempre ter em casa. Pode ser preparado de várias formas, sendo encontrado tanto como prato principal como em recheios. A ideia aqui é servir o franguinho nosso de cada dia com uma inspiração oriental, com brócolis, castanha de caju e shoyu.
23. Peixe com brócolis e mini milho ao curry: acordou inspirado? Então corra para a cozinha, também conhecida como o melhor lugar da casa. Capriche no menu do dia com essa receita saudável e linda: carne branca. A sugestão aqui é badejo, que fica com uma cor linda e sabor realçado, inclusive, por ser temperado com curry.
24. Bifum com cogumelos, brócolis e bife: bifum é um macarrão oriental, feito com arroz (indicado para quem está tentando abolir o trigo do dia a dia). Ele é a opção certeira para preparar uma refeição completa em pouco tempo, perfeito para quem está com pressa… e fome!
25. Arroz com camarão, brócolis e tomate cereja: o arroz é um ingrediente comum do nosso dia a dia, mas também serve para fazer um prato bem elaborado e delicioso. Funciona assim: prepare o arroz branco normalmente, e separe. Dica: desligue o arroz um pouquinho antes de terminar completamente seu cozimento, de modo que ele fique um pouco cremoso. Ele vai cozinhar mais um pouquinho quando se juntar com os outros ingredientes. Doure os camarões temperados com chimichurri. Depois, refogue o brócolis. E o gran finale: junte os camarões, os tomates e o arroz, e misture bem. Sirva numa louça bonita para caprichar na apresentação.
Como acompanhamento
Foto: Reprodução / Panelaterapia
26. Gratinado de batatas com calabresa e brócolis: receita para os apaixonados por batata! Se você faz parte desse grupo, pare tudo o que está fazendo e vá para cozinha preparar esse gratinado com calabresa e brócolis. Cozinhe as batatas e o brócolis. Refogue a calabresa com cebola. Coloque todos os ingredientes e em uma forma, regue com molho branco e leve para o forno com uma camada generosa de mussarela para gratinar. Fica sensacional!
27. Arroz de brócolis: o que te vem à mente quando ouve a expressão “fazer arroz”? Preparar o arroz branco, não é? Mas a ideia é bem diferente, é fazer o arroz mesmo, literalmente, criar do “nada”. Para essa mágica culinária, você só precisa processar o brócolis! Simples assim. Depois, cozinhe com manteiga, até ficar al dente, e tempere seu arroz com sal. Fica muito bonito, e só de ver dá aquela vontade de degustar.
28. Brócolis no vapor: se você quer ser uma pessoa fitness o segredo é, além da atividade física, se alimentar bem. Comece pelo básico, como brócolis no vapor, que não tem nenhum segredo para preparar. Devore com um filé de frango grelhado.
29. Risoto de brócolis com queijo: essa é uma receita de risoto de brócolis com queijo de dar água na boca. Imagina então fazer e servir para suas amigas? Elas vão amar! O arroz fica levemente esverdeado, já que a água do cozimento do brócolis é utilizada no preparo.
30. Salada de brócolis e bacon: ano novo, peso novo, certo? Você começou a fazer atividade física à noite, mas chega em casa com aquela fome de leão? Lute contra essa fome! Antes do seu treino, deixe essa saladinha pronta, guardada na geladeira. É uma delícia para comer bem gelada! Se gostar, adicione croutons na hora de consumir.
31. Gratinado de brócolis e couve-flor: tudo que é gratinado é uma delícia! Da mesma família, a couve-flor e o brócolis combinam muito bem. Então, que tal preparar um mix dos dois para o jantar de hoje? Cozinhe os buquês, tempere como de costume, coloque em uma travessa, cubra com molho branco. Pronto. Agora é só salpicar parmesão ralado e levar ao forno para gratinar.
32. Couve-flor e brócolis gratinados com toque de mostarda: a mostarda é um condimento à base de semente de mostarda, água e vinagre. Levemente picante, ela dá um toque especial em alguns alimentos. Se você unir a mostarda com castanha de caju, cúrcuma e biomassa, vai formar um molho encorpado. Misture ao brócolis e à couve-flor, vai se surpreender com o resultado.
33. Risoto de cogumelos e brócolis: risoto é um prato refinado. Para ser bem saboreado deve ser servido bem quente (e, de preferência, na companhia de um bom vinho). Então, assim que desligar o fogo, ele deve ser servido. Este risoto é bem saboroso e completo, já que leva em seus ingredientes o riquíssimo brócolis e também cogumelos, que são ricos em proteínas.
34. Salada de atum com brócolis: final de mês e a despensa quase vazia. Faça uma busca nos seus armários para encontrar dois ingredientes mágicos: atum e macarrão. Essa dupla pode salvar sua refeição, e a saladinha cai bem nesses dias de calor intenso, em que não dá vontade de preparar nada que seja muito quente. Com esses dois ingredientes e alguns buquezinhos de brócolis você consegue fazer uma salada para almoçar e continuar se sentindo leve.
35. Arroz com brócolis e cenoura: sabe aquele arroz que sobrou de ontem? Então, ele pode ficar com uma cara completamente nova, quase uma roupa de festa, todo colorido, e a melhor parte: não ao desperdício, com o reaproveitamento do arroz que poderia ficar esquecido na geladeira e ir para o lixo. Rale uma cenoura, junte com uns brócolis e pronto.
36. Salada de brócolis e palmito: uma salada simples e rápida, perfeita para dias corridos. Faça o brócolis no vapor, para manter todas as suas propriedades. Para ele não ficar sozinho, junte rodelas de palmito. As duas cores ficam lindas juntas. Tempere a gosto e sirva em uma louça bonita.
37. Aspargos refogados com brócolis e tomate uva: que tal fazer uma entrada para o jantar de hoje? Uma salada diferente, servida morna! São aspargos frescos refogados com brócolis e tomate uva. Na hora de temperar, acrescente salsinha fresca picadinha e shoyu. O prato é bem verde, saudável, leve e dá um toque refinado ao jantar.
38. Purê de batata com brócolis e cream cheese: purê de batatas é uma paixão nacional. A ideia aqui é preparar o purê um pouco diferente, para inovar e surpreender quando colocar na mesa. Cozinhe as batatas junto com o brócolis, e amasse os dois juntos também. No preparo, substitua a margarina por cream cheese, para deixar o purê mais levinho. Vale a pena inovar! Às vezes, pequenas mudanças no tempero faz uma diferença incrível na alimentação.
Para o lanche
Foto: Reprodução / Figos & Funghis
39. Bolinhos assados de arroz com brócolis: alimento assado é mais gostoso e mais saudável do que o frito, então, dá para comer alguns bolinhos a mais. Para essa receita, você ainda pode reaproveitar algo que tenha sobrado do almoço ou jantar. Além de gostosos, ficam bem bonitinhos – e as crianças adoram! Para acompanhar, você pode servir apenas um molho, ou uma bandeja com várias opções.
40. Quiche de brócolis: dizem por aí que ‘abençoadas sejam as receitas rápidas, pois matam nossa fome, e a melhor parte: de forma bem rápida! O segredo da quiche é uma base boa, para caprichar no recheio – a sugestão aqui é brócolis, bacon, cebola e ricota. Para a cobertura, use parmesão ralado, para dar uma leve gratinada. Junte a uma saladinha e a refeição está pronta!
41. Torta de brócolis e gorgonzola: torta é um prato muito rápido e super simples de fazer, e vai bem em qualquer hora do dia, desde o café da manhã até o jantar. E se a massa for levinha então, melhor ainda. Nessa opção, o recheio é de brócolis e gorgonzola. Inove e invente outras combinações, solte sua criatividade.
42. Bolinho frito de brócolis e queijo: fritura não é proibida, desde que seja só de vez em quando. Então, para compensar, invista em um petisco bem gostoso, e a sugestão é esse bolinho! Você pode substituir e variar por espinafre. O mais bacana é que as crianças adoram, e é uma ótima forma de inserir verduras e legumes no dia a dia dos pequenos.
43. Quiche sem massa de brócolis e mussarela de búfala: quiche é um prato simples de fazer e que todo mundo adora. Versátil, é super adaptável ao que você tem no armário e na geladeira. Essa opção nem vai massa, para facilitar ainda mais. A combinação de brócolis e mussarela de búfala resulta num sabor incrível. Sirva com uma salada.
44. Nuggets de brócolis: no dia de receber os sobrinhos em casa, nada melhor do que fazer algo que toda criança adora: nuggets! E é possível fazer a iguaria em versão saudável e em diversos formatos. Assim, enquanto eles se alimentam, podem tentar descobrir o que é cada formato. Você ainda pode utilizar outros vegetais além dos brócolis.
Para dias frios
Foto: Reprodução / Na Minha Panela
45. Creme de brócolis com alho: alho combina com tudo, então junte esse ingrediente com um creme maravilhoso de brócolis. Perfeito para dar aquela esquentadinha em um dia de preguiça, e tomar enquanto assiste um bom filme. Na hora de servir, a sugestão de acompanhamento são fatias de ciabatta.
46. Sopa creme de legumes com brócolis: nos dias friozinhos não tem nada melhor do que preparar uma sopinha gostosa e fazer a família inteira se apaixonar. Sem falar que o cheiro desta sopa de legumes vai fazer a sua família invadir a cozinha para saber qual o cardápio do dia.
47. Sopa de broccoli-cheddar: cheddar é aquele creminho laranja que dá um sabor diferente aos alimentos. Já pensou de juntá-lo à sua sopa? Essa ideia, de sopa de brócolis, também leva cenoura, e fica fantástica. Se fizer em grande quantidade e sobrar, sem problemas. Ela pode ser consumida também no dia seguinte, porque que não estraga e não perde o sabor.
48. Sopa detox de brócolis e couve flor: se a meta é ser slim, você precisa adicionar comidas saudáveis ao seu cardápio diário. A dica da vez é uma sopa detox, com ingredientes ricos em fibras, que ajudam na digestão e na limpeza do organismo. O período da dieta é quando bate a falta de criatividade para fazer um cardápio diferente por dia. Então, a ideia é fazer várias sopas e cremes e congelar, assim você terá diversidade de alimentos congelados – e sem correr o risco de sair da dieta. Depois é só aquecer e devorar.
49. Creme de brócolis: cremes são super fáceis de fazer e é aquela comidinha considerada confort food. Super simples de fazer, esse creme é à base de brócolis e batata. Parmesão ralado grosso, salpicado, fica perfeito! Faça torradinhas para acompanhar!
50. Sopa de brócolis com gorgonzola: uma sopinha bem light e verdinha é o que há de melhor para esquentar os pés em um dia friozinho. Combine com gorgonzola, queijo de sabor forte e marcante, que dá um toque todo especial à sopa.
51. Creme de brócolis com mandioquinha: que tal fazer um creme delicioso? Esse aqui é feito com brócolis e mandioquinha – que é amiga da nossa saúde, já que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, obesidade e condições de prisão de ventre. Além de ser rica em vitaminas C,B,K e E. Solte a criatividade e se alimente com qualidade, priorizando sua saúde.
52. Caldo verde com brócolis: a cozinha é uma pequena fábrica de sonhos. Lá entram ingredientes e saem pratos: amor em forma de comida! E os caldos encaixam nessa descrição. É fácil de fazer, rápido, e barato – quase sempre dá para fazer com o que você tem na geladeira.
Diferente do que muita gente pensa, o brócolis é um ingrediente muito versátil, além de saudável. Acrescente esse verdinho na sua lista de compras!
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