12 exercícios em casa para sair do sedentarismo

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Infelizmente, com a correria do dia a dia, especialmente do trabalho, muitas vezes, as pessoas acabam se esquecendo de reservar um tempinho para relaxar e cuidar delas mesmas.

Nos dias de hoje, por exemplo, muita gente, de diferentes profissões, trabalha o tempo todo sentada em frente ao computador e passa ali horas e horas do seu dia. É muito interessante que essas pessoas, mesmo que se exercitem com regularidade quando não estão trabalhando, reservem alguns segundinhos do seu expediente para se movimentarem um pouco mais – o que trará grandes benefícios!

Andréa Mello, educadora física especializada em ginástica laboral e danças de roda pelo Senac-SP, explica que, geralmente, é recomendado que a pessoa fique sentada por uma hora e depois faça uns cinco minutos de alongamento ou uma caminhada. “A gente brinca que é uma animada no corpo para ela poder relaxar e ter um pequeno alongamento nas musculaturas que estão há muito tempo paradas na mesma posição”, diz.

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A educadora acrescenta que a importância de se mexer no trabalho é a pessoa poder se alongar, espairecer, relaxar e “se perceber” também: saber como o seu corpo está, quais são os pontos de tensões e tirar um pouquinho daquele estresse ocasionado pela mesma posição, realizada por horas a fio no ambiente de trabalho.

É claro que, dentro do trabalho, a pessoa encontra algumas limitações impostas pela empresa. Isso ocorre inclusive no caso da ginástica laboral passada por um profissional, conforme explica Andréa. “O próprio tempo, o espaço que essa pessoa tem… Então, dependendo da função que ela exerce e do tipo de empresa ou comércio que ela está trabalhando, a gente tem algumas limitações como educador físico pra ministrar atividade. Mas, o interesse quando a gente desenvolve a ginástica laboral é trabalhar o autoconhecimento corporal, o alongamento desse corpo que está horas e horas trabalhando em meio ao estresse. Também é trabalhar um pouco com a questão da ludicidade e da recreação para as pessoas darem risada”, comenta.

De quanto em quanto tempo devo me mexer?

A educadora física explica que é importante, de tempos em tempos (de uma em uma hora), a pessoa sair da mesa ou de frente do computador e dar uma volta, fazer um alongamento, “brincar” um pouquinho com uma bola de tênis para o relaxamento das mãos e massagear o corpo. “Fazer os alongamentos básicos, como alongar as costas, as pernas, a cervical. Enfim, algumas empresas até têm fixadas na parede alguns serviços de alongamento. Ela pode selecionar alguns, em alguns momentos, e fazê-los, repeti-los no banheiro, na sala em que ocupa ou em espaços reservados na própria empresa”, diz. “O importante é criar rotinas que tirem o corpo do sedentarismo”, acrescenta.

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Mas, o que nem todo mundo sabe, é que alguns exercícios também podem ser realizados enquanto a pessoa está sentada. Abaixo você confere algumas sugestões.

Alongamentos para você fazer enquanto estiver sentada

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1. Estique as pernas à frente do seu corpo e alongue-se tentando pegar as pontas dos pés com as mãos.
2. Gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos. Em seguida, repita o movimento girando para a direita. Tente repetir o movimento cinco vezes de cada lado.
3. Faça um alongamento com os braços com a parte posterior, entrelaçando as mãos na parte do encostamento da cadeira.
4. Gire os tornozelos em ambas as direções (direita e esquerda) por cerca de cinco segundos. Tente fazer cinco séries de oito repetições em cada direção.
5. Estique seu braço direito em direção ao lado esquerdo o máximo que puder. Apoie a mão esquerda na dobra do seu cotovelo esquerdo, ajudando a alongá-lo. Sinta o alongamento por cerca de cinco segundos e, depois, faça o mesmo movimento com o outro braço. Tente repetir cinco vezes de cada lado.
6. Para movimentar as panturrilhas, tire os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés (sentada na cadeira). Segure nesta posição por dez segundos. Tente repetir o exercício oito vezes. Os músculos da panturrilha devem começar a queimar após alguns segundos.
7. Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira, e vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente. Na primeira vez que virar, mantenha os olhos paralelos com o chão; na segunda; olhe ligeiramente para cima; e na terceira, olhe ligeiramente para baixo. Repita o movimento cerca de cinco vezes.
8. Mantendo a coluna reta, encostada na cadeira, flexione o pescoço para a lateral direita e, ao mesmo tempo, faça força com o ombro esquerdo para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos. Depois, faça o movimento do outro lado.
9. Apoie a mão na mesa (esticando os braços), mantendo o tronco reto. As orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
10. Coloque as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos lentamente para trás. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
11. Mexa cada um dos seus dedos com cuidado: estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
12. Cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando a coxa com a mão esquerda, e virando o tronco para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois repita para o outro lado.
13. Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe de um lado para o outro, lentamente.
14. Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe para baixo e para cima.
15. Com a ajuda da mão, traga o pescoço para o lado e segure por alguns segundos. Depois, repita para o lado contrário.
16. Olhe para o chão e, segurando mais atrás da cabeça, tente encostar o queixo no peito, mais inclinado para o lado direito. Depois, repita para o outro lado.
17. Com o braço direito atrás da cabeça e a mão esquerda apoiada no cotovelo direito, force a mão para descer o braço o máximo que puder. Depois, repita com o outro braço.
18. Tente pegar no pé da própria cadeira, alongando a lombar.
19. Estique os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos e se mantenha nesta posição por alguns segundos.

Por que se movimentar no trabalho?

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Não faltam sugestões para quem quer se exercitar enquanto trabalha, inclusive sentado. E, com certeza, este hábito é muito benéfico.

Andréa explica que esse tipo de exercício, feito enquanto a pessoa está sentada trabalhando, não serve exatamente para tonificar o corpo. “Para tonificarmos, precisamos trabalhar com pesos, com séries contínuas e esforço. O que não é possível na esfera de um escritório, por exemplo. Exercícios voltados pra ambientes de trabalho (ginástica laboral) focam mais no alongamento. Estes exercícios ajudam no relaxamento e na melhora da circulação sanguínea”, destaca.

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A educadora física acrescenta que se exercitar todos os dias, de forma coerente e com orientação, auxilia o controle de algumas dores corporais e ajuda na prevenção de doenças. “Isso porque os músculos e articulações ficam mais preparados para as tarefas do dia a dia”, finaliza.

Então já sabe: não fique o dia todo parada em frente ao computador. Se possível, levante e faça uma rápida caminhada de uma em uma hora. Conte ainda com esses exercícios que podem ser feitos enquanto você está sentada. Eles ajudarão você a relaxar e farão bem para a sua saúde física de forma geral!

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